它是一种典型的“都市病”。

虽然听上去不是那么吓人，却时刻影响生活。

腰疼似针扎，脖子一转“嘎巴”响，膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。

2018年，国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

十一假期，正是调整体型的好时机，不妨在家坚持做这些动作。我们示范并解读动作要领，跟我们一起动起来吧！

6个动作缓解颈肩不适

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

操作要点：每组6-10次，重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

四向点头

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。

操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3-5组。

靠墙天使

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6-10次，重复2-4组。

蝴蝶展翅

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10-15次，重复2-4组。

练习过程中身体不要有明显的疼痛。

招财猫咪

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

每组进行10-15次，重复2-4组。

壁虎爬行

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

操作要点：每组6-10次，重复2-4组。

6个动作缓解腰部紧张

“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘，

保持姿势固定脚，

身体前压深呼吸，

经常练习腰胯好。

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20-30秒，完成3-5次。

侧向伸展

双手上举两交叉，

身体侧弯向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部顶呱呱。

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6-10次，重复2-4组。

左右互搏

坐在稳定椅子上，

双手交叉顶内膝，

大腿向里手抵抗，

身体前倾不能忘。

操作要点：躯干前倾，但不要弓背。

静态发力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒。完成6-10次，重复2-4组。

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面，

腿在躯干靠后点，

降低难度扶椅背，

缓解腰部紧和酸。

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

操作要点：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽，

躯干前倾后顶髋，

微微屈膝不向前，

双臂贴耳尽量展。

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

操作要点：完成6-10次，重复2-4组。

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃，

双手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并拢，

保持两秒回原状。

提高核心力量，提高身体控制能力。

操作要点：完成6-10次，重复2-4组。

6个动作缓解下肢紧张

足底滚压

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。

对椅顶膝

双手扶椅分腿立

前脚距椅两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。

单腿拾物

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。

足踝绕环

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。

单腿提踵

扶住椅子单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。

触椅下蹲

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。

据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。

愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！

来源：新华社

责编：於婷婷

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